Wanneer je als stel moeite hebt om zwanger te worden, wordt de blik vaak automatisch gericht op de vrouw. Toch blijkt uit onderzoek dat in bijna de helft van de gevallen de man óók een rol speelt. Een verminderde spermakwaliteit komt vaker voor dan veel mannen denken. En juist omdat zaadcellen zich iedere 72 tot 90 dagen vernieuwen, is er veel winst te behalen met voeding, leefstijl en de juiste voedingsstoffen.
De kwaliteit van sperma wordt beoordeeld op vier pijlers: het aantal zaadcellen (concentratie), de beweeglijkheid (motiliteit), de vorm (morfologie) en de kwaliteit van het DNA in de cel. Hoe beter al deze factoren samenkomen, hoe groter de kans op een bevruchting en een gezonde zwangerschap.
Wat bepaalt de kwaliteit van sperma?
De kwaliteit van sperma wordt beoordeeld op het aantal zaadcellen, hun beweeglijkheid, de vorm en de gezondheid van het DNA. Al deze factoren samen bepalen hoe groot de kans is dat een zaadcel de eicel bereikt en succesvol bevrucht. Tijdens de aanmaak en rijping van zaadcellen is het lichaam extra gevoelig voor tekorten aan voedingsstoffen, stress of schadelijke stoffen. Daarom kunnen voeding en leefstijl direct een groot verschil maken.
Testosteron en oestrogeen: de hormonale balans bij mannen
De vruchtbaarheid van een man hangt in grote mate af van de hoeveelheid en de balans van zijn geslachtshormonen. Testosteron is het belangrijkste mannelijke hormoon en speelt een directe rol bij de aanmaak van zaadcellen, de kwaliteit van sperma en het libido. Zonder voldoende testosteron worden er minder zaadcellen aangemaakt, neemt de beweeglijkheid af en kan de kans op bevruchting dalen.
Tegenover testosteron staat oestrogeen, dat van nature een “vrouwelijk” hormoon wordt genoemd. Ook mannen hebben oestrogeen nodig, maar dan in veel kleinere hoeveelheden. Het probleem is dat steeds meer mannen vandaag de dag een te hoog oestrogeenniveau hebben. Dat heeft te maken met moderne leefstijlfactoren: overgewicht (vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen), alcohol, voeding vol bewerkte producten en blootstelling aan hormoonverstorende stoffen in plastics (zoals BPA) en pesticiden.
Onderzoek laat zien dat mannen gemiddeld hogere oestrogeenwaarden hebben dan tientallen jaren geleden, terwijl de testosteronwaarden juist dalen. Dit heeft grote gevolgen voor de vruchtbaarheid: te veel oestrogeen remt de productie van testosteron, verstoort de rijping van zaadcellen en kan zelfs leiden tot een lagere spermaconcentratie en slechtere beweeglijkheid.
Wat kun je als man doen om je vruchtbaarheid te verbeteren?
De hormonale balans bij mannen – voldoende testosteron en een laag, stabiel oestrogeenniveau – bepaalt in grote mate de zaadcelkwaliteit. Met de juiste leefstijl en voeding kun je deze balans positief beïnvloeden.
Leefstijl
-
Slaap: 7–8 uur per nacht verhoogt testosteron en ondersteunt herstel.
-
Krachttraining: stimuleert testosteronproductie en verbetert doorbloeding naar de geslachtsorganen.
-
Gewichtsverlies bij overgewicht: minder vetweefsel → minder omzetting van testosteron naar oestrogeen.
-
Stressmanagement: minder cortisol = meer ruimte voor gezonde testosteronproductie.
-
Vermijd hitte en hormoonverstorende stoffen: geen laptop op schoot!! BPA-plastics en pesticiden vermijden.
Voeding
-
Eiwitrijke voeding (biologische eieren, peulvruchten, vis): bouwstenen voor hormonen en sperma.
-
Zink & selenium (noten, zaden, schaal- en schelpdieren): verhogen testosteron en verbeteren beweeglijkheid zaadcellen.
-
Vitamine D (zonlicht, vette vis of suppletie): ondersteunt testosteron en spermaproductie.
-
Omega-3 (EPA/DHA) (vette vis of algenolie): verbetert celmembranen van sperma en hormoonbalans.
-
Groente & fruit: eet zoveel mogelijk verschillende biologische groente en fruit, deze zijn rijk aan antioxidanten (C & E) die sperma beschermen tegen DNA-schade.
Belangrijk vitaminen en mineralen voor de man
Naast gezonde voeding en leefstijl zijn er voedingsstoffen die in de wetenschap keer op keer gelinkt worden aan een betere spermakwaliteit. Deze micronutriënten ondersteunen de aanmaak van testosteron, beschermen het DNA van zaadcellen en verbeteren de beweeglijkheid en vorm.
-
Zink – essentieel voor de productie van testosteron en de aanmaak van zaadcellen. Een tekort leidt vaak tot verminderde concentratie en kwaliteit.
-
Selenium – ondersteunt de beweeglijkheid van sperma en beschermt cellen tegen oxidatieve stress.
-
Folaat (Quatrefolic®) & B12 – noodzakelijk voor DNA-synthese en celdeling, waardoor het genetisch materiaal in zaadcellen sterker en stabieler is.
-
Vitamine C & E – krachtige antioxidanten die zaadcellen beschermen tegen DNA-schade door vrije radicalen.
-
Co-enzym Q10 – verhoogt de energieproductie in de mitochondriën van de zaadcel, waardoor beweeglijkheid toeneemt.
-
Omega-3 vetzuren (EPA/DHA) – verbeteren de celmembranen van spermacellen, waardoor deze flexibeler en beweeglijker worden.
Ovulatie berekenen en je kans op zwangerschap vergroten
Veel stellen weten niet precies wanneer de meest vruchtbare dagen zijn. Met de Ovulatie berekenen tool op onze website krijg je direct inzicht in jouw drie meest vruchtbare dagen van de cyclus. Daarmee vergroot je de kans op een bevruchting aanzienlijk, omdat timing cruciaal is.
Wanneer je de tool gebruikt, ontvang je niet alleen deze vruchtbare dagen, maar ook praktische tips over geslachtsgemeenschap rond de ovulatie. Zo leer je hoe je de kwaliteit van zaadcellen kunt verbeteren en welke frequentie het beste resultaat geeft.
Bovendien krijg je per e-mail exclusieve toegang tot ons whitepaper ‘Zwanger worden’, geschreven door onze experts. Hierin delen we extra adviezen over voeding, leefstijl, supplementen en de rol van hormonen. Zo combineer je kennis over je cyclus met de juiste ondersteuning voor jou en je partner.
It takes two to tangle
Vruchtbaarheid gaat niet alleen over de vrouw. De kwaliteit van sperma speelt een net zo grote rol bij het verwezenlijken van een kinderwens. Het positieve is dat mannen hun vruchtbaarheid actief kunnen beïnvloeden. Binnen drie maanden kan er al een merkbare verbetering plaatsvinden door betere voeding, meer beweging, minder stress en het gebruik van de juiste voedingsstoffen.
Wil je samen met je partner jullie kansen vergroten? Neem dan contact met ons via info@mompwdr.com. Ons team van specialisten staan graag voor jullie klaar.
Veelgestelde vragen over mannelijke vruchtbaarheid
1. Hoe lang duurt het voordat spermakwaliteit verbetert?
Omdat zaadcellen zich iedere 72–90 dagen vernieuwen, zie je vaak al binnen drie maanden verbetering wanneer je gezonder gaat eten, leven en supplementen gebruikt.
2. Wat is slecht voor sperma?
Roken, alcohol, overgewicht, stress, slechte slaap en warmte (zoals sauna’s of strakke kleding) hebben een negatieve invloed op de hoeveelheid en kwaliteit van sperma.
3. Welke vitamines zijn belangrijk voor sperma?
Zink, selenium, folaat, B12, vitamine C, vitamine E, co-enzym Q10 en omega-3 vetzuren zijn wetenschappelijk onderbouwd als belangrijke voedingsstoffen voor gezonde spermacellen.
4. Kan stress invloed hebben op mannelijke vruchtbaarheid?
Ja, chronische stress verhoogt cortisol en verlaagt testosteron, waardoor de aanmaak van zaadcellen vermindert. Stressmanagement en voldoende rust zijn daarom essentieel.
5. Wanneer kan je het beste seks hebben om zwanger te raken?
Met de ovulatiecalculator tool op onze website kun je eenvoudig de drie meest vruchtbare dagen bepalen. Je ontvangt daarnaast tips over geslachtsgemeenschap en toegang tot ons exclusieve e-book met extra adviezen om de kans op een zwangerschap te vergroten.
